Consigli nutrizionali per le feste di Natale

Consigli nutrizionali per le feste di Natale

22 Dicembre 2018 0 Di Mariagiovanna Florino

I giorni di festa veri e propri sono solo la vigilia e i giorni di Natale, Capodanno e l’Epifania. Si tratta in realtà di sole quattro occasioni e quindi, sebbene sia concesso mangiare di più nei 4 giorni deputati, durante gli altri giorni delle festività è bene mangiare regolarmente, o limitare le calorie introdotte se si è in sovrappeso. Bisognerebbe, inoltre, aumentare l’attività fisica per smaltire le calorie in eccesso.

Trasformare le ricette in versione “light” senza rinunciare al gusto

– Preparare il soffritto con del vino bianco, evitando olio e burro: con il calore il vino evapora e perde il suo valore calorico, ma rende saporiti aglio e cipolla.
– Limitare l’uso del sale e utilizzare verdure e spezie per insaporire e colorare le pietanze: zafferano, origano, pepe, pomodorini, peperoncino ecc.
– Limitare i condimenti grassi con alternative più fantasiose: spezie e funghi per i primi piatti; succo di limone, o di arancia, capperi e sottaceti per carne e pesce; aceto o limone per le verdure.
– Preferire, ove possibile, le cotture al vapore, al forno o alla piastra rispetto al fritto.
– Preparare dessert a base di frutta (macedonie, frutti di bosco), yogurt magro e sorbetto.

Contenere l’introito calorico

– Consumare panettone, pandoro e altri alimenti ipercalorici tipici delle festività solo nei giorni di festa, evitando di mangiarli quotidianamente nei giorni successivi, in particolare a colazione o a merenda.
– Non far mai mancare sulla tavola natalizia abbondanti caraffe di acqua. Bere vino rosso moderatamente.

– Evitare le bibite gassate e zuccherate, e i superalcolici.
– Evitare, per gli antipasti, preparazioni ricche in salse e preferire invece sottaceti, verdure grigliate o in pinzimonio, affettati magri e funghi.

– Accompagnare il secondo piatto con abbondanti verdure crude e cotte.
– Limitare il consumo di pane ed evitare la scarpetta.
– Evitare di servire formaggi dopo il secondo piatto.
– Portare in tavola, a fine pasto, un’abbondante porzione di frutta fresca (agrumi, ananas, kiwi), limitando la frutta secca e candita ai soli giorni di festa.

– Evitare di accompagnare i dolci natalizi con creme, cioccolata e farciture varie.
– Nei giorni festivi assaggiare un po’ di tutto senza consumare porzioni eccessive.
– Non fare il bis della portata già consumata.
– Se ci sembra di aver veramente esagerato è possibile terminare la giornata con una cena leggera a base di vegetali o di frutta.
– Evitare di sgranocchiare dolciumi vari fuori pasto.
– Anche durante le feste bisogna aggiungere sempre una mela al pasto, contiene pectina, una sostanza che inibisce l’appetito e ci sazia velocemente.
– Accompagnare i classici fritti a fette di limone o aceto: entrambi “alleggeriscono” il contenuto di grassi nei cibi.

Per aiutare a smaltire le calorie in eccesso, assunte con gli alimenti, si può:
– Mantenere in casa e negli ambienti di lavoro temperature non superiori ai 20 gradi centigradi.
– Mantenere uno stile di vita attivo, spostarsi preferibilmente a piedi o in bicicletta e preferire le scale al posto dell’ascensore.

Inoltre:
⦁ rispettare il piano dietetico nei giorni non festivi, continuando a consumare i cinque pasti giornalieri, compresi gli spuntini a basso contenuto calorico;
⦁ non evitare di consumare la colazione per combattere la pesantezza della cena precedente;
⦁ limitare i condimenti;
⦁ non fare digiuni.

Kcal di alcune pietanze natalizie

Antipasti:

Salumi misti e pane: 300 calorie circa
Tartine al salmone: 200 calorie per porzione
Cocktail di gamberi: 200 calorie per porzione

Primi:

Tortellini in brodo: 480 calorie per porzione
Tortellini alla panna: 592 calorie per porzione
Lasagne: 688 calorie per porzione
Pasta al forno: 524 calorie per porzione
Risotto ai frutti di mare: 500 calorie per porzione

Secondi:

Bollito misto: 370 calorie per porzione
Cappone: 300 calorie per 100 gr
Arrosto di arista: 335 calorie per porzione
Salsicce e friarielli: 596 calorie per porzione

Dolci:

Panettone: 365 calorie a fetta
Pandoro: 280 calorie per fetta
Torrone: 460 calorie per 100 gr
Struffoli: 470 calorie per 100 gr
Pastiera: 385 calorie per 100 gr

Vino:

Bianco da pasto: 70 calorie per bicchiere
Rosso da pasto: 70 calorie per bicchiere
Vino +14 gradi: 77 calorie per bicchiere
Spumante: 95 calorie per bicchiere
Spumante secco: 70 calorie per bicchiere

AUGURI DI UN SERENO NATALE E UN FELICE ANNO NUOVO!